去了兩個月健身房之後——我的「有氧運動」進化史
by Sam Chivers
兩個多月前,我發表了〈37,加入健身房,專注 Zone 2〉,宣誓著我投入有氧運動的決心!
75 天過去,我仍持續嗎?還是已經半途而廢?
本文就來整理一下,這兩個月多的變化,以及我獲得的體驗與感悟。
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以減脂為起點
8 月底,我為了「減脂」(嚴格來說是降低體脂率)而報名健身房。
當時的計畫很簡單:不涉及重訓(另有教練),把這個健身房當成「有氧專區」,全力投入有氧運動來達成減脂的目標。
加入健身房的第一個月,跑步機是我的首選。使用方式也很簡單——以 Zone 2 的中低強度運動為主。我不跑步,而是設定坡度,採用走路的方式訓練。
那時我的期望是慢慢來,讓身體自然適應。
這兩個月來,經歷了幾個階段的改變(當然少不了和 AI 討論😎),訓練模式和目標也逐漸調整。
可說是一段「有氧運動進化史」,是不是真的愈來愈好,我敢不說。但顯然更符合我的期待。以下分三個階段講述——純個人經驗,僅供參考。
第一階段:跑步機上坡走路
剛開始的前兩週,重點放在上坡走路。
因為右膝比較沒那麼穩定,讓我對跑步有所遲疑,但為了達成一定心率,光快走也不足以進入 Zone 2(最大心率 60-70% 左右,對我而言相當於 115-133)。
具體做法是,跑步機設定坡度 10,時速 4 公里,行走約 45 分鐘。
結束後再用 15 分鐘橢圓機,作為強度上的補充,達成所謂的「80/20」黃金比例——這裡指的是中低強度運動佔 80%,高強度佔 20%。
這種平穩且強度不大的運動方式,很快身體就習慣了。這帶來了一個問題:感覺真的很無聊!而且時間又得要長才行——中低強度就是靠時間取勝。
隨著身體的適應,我意識到需要調整訓練方式才能打破僵局。
第二階段:跑步機、橢圓機 1 : 1
為避免中低強度訓練帶來的無趣與厭煩感,進入第三週後,我開始調整兩種器械的使用比例:改為跑步機和橢圓機各 25 分鐘。
這樣的「1 : 1」分配讓運動的變化更多,主要是提高了整體強度,但仍繼續保有一定的 Zone 2 比例。
在此簡介一下我對橢圓機的用法,基本上以 5 分鐘為一個週期,前 3 分鐘是低強度,RPM(每分鐘轉速)約 80-100,阻力 8(上限 20)。
後 2 分鐘則是高度強,RPM 提高到 120 左右。
如此交錯,效果不錯!比單純高強度要來得持久——不然我 10 分鐘就想下來了。這樣的交錯也符合「間歇訓練」的精神。
在 RPM 120 的高強度階段,心率可以來到 140 甚至 150。
維持了 3 週,感覺不錯,但如你所料,身體又又又開始適應了。
到了本階段後期,120 RPM 已經連心率 140 都難以企及,而且身體也不那麼喘了,是時候繼續向前邁進了。
第三階段:徹底擁抱橢圓機,轉為 Zone 3 的心肺訓練
10 月中起,我將跑步機「邊緣化」,只用來進行短暫的熱身(約 5-7 分鐘),橢圓機正式成為我的有氧主力,每次使用約 35 分鐘。
此時我已經不滿足於 Zone 2 減脂,而更想要鍛鍊心肺——這需要一定的強度。
橢圓機一樣以 5 分鐘為週期,但做法調整為,第 2 和 4、5 分鐘為高強度時間,RPM 140-160,剩下兩分鐘則是低強度,RPM 100 左右。
隨著運動強度的提升,帶來的感受也有所不同,運動後的愉悅感變得更強,心肺耐力和體能也都有明顯的進步——主要是不太容易喘。
這樣的訓練強度也改變了我對有氧運動的看法。之前單純為了減脂而動,現在則是為了進步與挑戰(在合理的範圍內),有氧運動逐漸成為我生活中的小小重心。
表格整理
我們稍微整理一下這三個階段的運動內容、強度和心率,如下表所示:
階段 | 訓練內容 | 心率範圍 | 備註 |
---|---|---|---|
第一階段 | 跑步機上坡走路,坡度 10,時速 4 公里,45 分鐘 + 橢圓機 15 分鐘 | 115-135 BPM | 主要以 Zone 2 減脂為主 |
第二階段 | 跑步機 25 分鐘 + 橢圓機 25 分鐘(間歇訓練) | 120-150 BPM | 提升強度,加入高低交替 |
第三階段 | 橢圓機 35 分鐘,週期性高強度(RPM 140-160) | 130-155 BPM | 以 Zone 3 心肺訓練為主 |
總的來說,最有滿足感的還是第三階段。
階段三:心率
不僅是因為強度的提升,更因為運動後的愉悅感。
除了階段性的變化,我還有兩個有趣的發現,如下。
頻率與現實
一開始,給自己設定了一個十分積極的頻率——每週去五次健身房。
對此,我只有兩個字評論:作夢😆
這個頻率很快被證明根本不切實際:每次運動加上通勤、暖身,至少需要 1 小時。5 次就 5 小時了。
還有強度要求,心理上很容易產生抗拒——這是為何我堅持橢圓機只用 35 分鐘,不能再多了。
最後的定論是:每週二到三次,保持適度的頻率。這樣的節奏既能持續進行,又不會讓訓練變成生活中的壓力。
意外收穫:文思泉湧的創作狀態
值得一提的是,在橢圓機上進行高強度訓練時,我發現大腦進入了一種「文思泉湧」的狀態,很容易產生新的靈感——尤其是寫作的靈感!
短短 35 分鐘,腦海裡不斷浮現出有趣的想法。
想要進入這個狀態,首先要清空一下大腦,然後專注於運動,不要讓其他事情干擾。這樣,大腦就會自然而然地開始運作。但請注意,這可能不適合跑步等需要專注的運動。
毫不誇張地說,在這個狀態下,我感覺新思緒的產生速度大概是靜態時的 3-5 倍。
我特別珍惜這樣的時刻,不過也不會立刻拿起手機就開始記錄,這多少有點危險。只能等運動結束後,或間歇中的低強度期間,趕緊記錄下來,作為日後的寫作素材。
事實上,本文的標題就是在橢圓機上想到的。
總結與未來展望
展望——其實沒什麼展望XD
我覺得能夠維持現在這個狀態與頻率,就已經相當不錯了!
畢竟,現實往往是:好的習慣不易養成,要中斷卻非常簡單。
我希望繼續保持這個平衡,試著讓運動成為生活中一部分,而不是一種負擔。
這段時間的經歷讓我再次體會到,持續的小進步比短期的大爆發更有價值——而且總是如此。