by Sam Chiversby Sam Chivers

兩個多月前，我發表了〈37，加入健身房，專注 Zone 2〉，宣誓著我投入有氧運動的決心！

75 天過去，我仍持續嗎？還是已經半途而廢？

本文就來整理一下，這兩個月多的變化，以及我獲得的體驗與感悟。

以減脂為起點

8 月底，我為了「減脂」（嚴格來說是降低體脂率）而報名健身房。

當時的計畫很簡單：不涉及重訓（另有教練），把這個健身房當成「有氧專區」，全力投入有氧運動來達成減脂的目標。

加入健身房的第一個月，跑步機是我的首選。使用方式也很簡單——以 Zone 2 的中低強度運動為主。我不跑步，而是設定坡度，採用走路的方式訓練。

那時我的期望是慢慢來，讓身體自然適應。

這兩個月來，經歷了幾個階段的改變（當然少不了和 AI 討論😎），訓練模式和目標也逐漸調整。

可說是一段「有氧運動進化史」，是不是真的愈來愈好，我敢不說。但顯然更符合我的期待。以下分三個階段講述——純個人經驗，僅供參考。

第一階段：跑步機上坡走路

剛開始的前兩週，重點放在上坡走路。

因為右膝比較沒那麼穩定，讓我對跑步有所遲疑，但為了達成一定心率，光快走也不足以進入 Zone 2（最大心率 60-70% 左右，對我而言相當於 115-133）。

具體做法是，跑步機設定坡度 10，時速 4 公里，行走約 45 分鐘。

結束後再用 15 分鐘橢圓機，作為強度上的補充，達成所謂的「80/20」黃金比例——這裡指的是中低強度運動佔 80%，高強度佔 20%。

這種平穩且強度不大的運動方式，很快身體就習慣了。這帶來了一個問題：感覺真的很無聊！而且時間又得要長才行——中低強度就是靠時間取勝。

隨著身體的適應，我意識到需要調整訓練方式才能打破僵局。

第二階段：跑步機、橢圓機 1 : 1

為避免中低強度訓練帶來的無趣與厭煩感，進入第三週後，我開始調整兩種器械的使用比例：改為跑步機和橢圓機各 25 分鐘。

這樣的「1 : 1」分配讓運動的變化更多，主要是提高了整體強度，但仍繼續保有一定的 Zone 2 比例。

在此簡介一下我對橢圓機的用法，基本上以 5 分鐘為一個週期，前 3 分鐘是低強度，RPM（每分鐘轉速）約 80-100，阻力 8（上限 20）。

後 2 分鐘則是高度強，RPM 提高到 120 左右。

如此交錯，效果不錯！比單純高強度要來得持久——不然我 10 分鐘就想下來了。這樣的交錯也符合「間歇訓練」的精神。

在 RPM 120 的高強度階段，心率可以來到 140 甚至 150。

維持了 3 週，感覺不錯，但如你所料，身體又又又開始適應了。

到了本階段後期，120 RPM 已經連心率 140 都難以企及，而且身體也不那麼喘了，是時候繼續向前邁進了。

第三階段：徹底擁抱橢圓機，轉為 Zone 3 的心肺訓練

10 月中起，我將跑步機「邊緣化」，只用來進行短暫的熱身（約 5-7 分鐘），橢圓機正式成為我的有氧主力，每次使用約 35 分鐘。

此時我已經不滿足於 Zone 2 減脂，而更想要鍛鍊心肺——這需要一定的強度。

橢圓機一樣以 5 分鐘為週期，但做法調整為，第 2 和 4、5 分鐘為高強度時間，RPM 140-160，剩下兩分鐘則是低強度，RPM 100 左右。

隨著運動強度的提升，帶來的感受也有所不同，運動後的愉悅感變得更強，心肺耐力和體能也都有明顯的進步——主要是不太容易喘。

這樣的訓練強度也改變了我對有氧運動的看法。之前單純為了減脂而動，現在則是為了進步與挑戰（在合理的範圍內），有氧運動逐漸成為我生活中的小小重心。

表格整理

我們稍微整理一下這三個階段的運動內容、強度和心率，如下表所示：

階段 訓練內容 心率範圍 備註
第一階段 跑步機上坡走路，坡度 10，時速 4 公里，45 分鐘 + 橢圓機 15 分鐘 115-135 BPM 主要以 Zone 2 減脂為主
第二階段 跑步機 25 分鐘 + 橢圓機 25 分鐘（間歇訓練） 120-150 BPM 提升強度，加入高低交替
第三階段 橢圓機 35 分鐘，週期性高強度（RPM 140-160） 130-155 BPM 以 Zone 3 心肺訓練為主

總的來說，最有滿足感的還是第三階段。

階段三：心率階段三：心率

不僅是因為強度的提升，更因為運動後的愉悅感。

除了階段性的變化，我還有兩個有趣的發現，如下。

頻率與現實

一開始，給自己設定了一個十分積極的頻率——每週去五次健身房。

對此，我只有兩個字評論：作夢😆

這個頻率很快被證明根本不切實際：每次運動加上通勤、暖身，至少需要 1 小時。5 次就 5 小時了。

還有強度要求，心理上很容易產生抗拒——這是為何我堅持橢圓機只用 35 分鐘，不能再多了。

最後的定論是：每週二到三次，保持適度的頻率。這樣的節奏既能持續進行，又不會讓訓練變成生活中的壓力。

意外收穫：文思泉湧的創作狀態

值得一提的是，在橢圓機上進行高強度訓練時，我發現大腦進入了一種「文思泉湧」的狀態，很容易產生新的靈感——尤其是寫作的靈感！

短短 35 分鐘，腦海裡不斷浮現出有趣的想法。

我特別珍惜這樣的時刻，不過我也不會拿起手機就開始記錄，這多少有點冒險。只能等運動結束後，趕緊記下來。

事實上，本文的標題就是在橢圓機上想到的。

總結與未來展望

展望——其實沒什麼展望XD

我覺得能夠維持現在這個狀態與頻率，就已經相當不錯了！

畢竟，現實往往是：好的習慣不易養成，要中斷卻非常簡單。

我希望繼續保持這個平衡，試著讓運動成為生活中一部分，而不是一種負擔。

這段時間的經歷讓我再次體會到，持續的小進步比短期的大爆發更有價值——而且總是如此。